3 cách để tăng tuổi thọ vào năm 2025

Hầu hết chúng ta có lẽ đều hy vọng mình có thể sống lâu và duy trì sức khỏe tốt nhất trong thời gian dài nhất có thể. Vậy, những yếu tố chính nào có thể giúp tăng tuổi thọ, bao gồm cả thời gian khỏe mạnh của chúng ta?

Nghiên cứu được công bố trong 12 tháng qua chỉ ra ba yếu tố rõ ràng: chế độ ăn uống, tập thể dục và đời sống xã hội. Việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh xung quanh ba yếu tố này có thể là chìa khóa để sống một cuộc sống lâu dài và viên mãn mà chúng ta phấn đấu, và vì không bao giờ là quá muộn để bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực, nên bây giờ là thời điểm tốt nhất để ưu tiên sức khỏe hàng đầu.

Lựa chọn chế độ ăn uống nào có thể kéo dài tuổi thọ?

Nhiều nghiên cứu gần đây đã nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với mọi khía cạnh của sức khỏe và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh có thể kéo dài tuổi thọ.

Trong số các nghiên cứu này, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt đỏ với sự phát triển của một số bệnh mãn tính, bao gồm ung thư đại trực tràng và các loại ung thư khác, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và chứng mất trí. Vì vậy, có lẽ không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ Global Health vào tháng 4 năm 2024 phát hiện ra rằng việc thay thế thịt đỏ, như thịt bò, bằng các loại cá nhỏ, có thể ngăn ngừa từ 500.000 đến 750.000 ca tử vong vào năm 2050.

Sophie Lauver, một chuyên gia dinh dưỡng đã giải thích rằng so với thịt đỏ, cá chứa hàm lượng sản phẩm cuối cùng của quá trình glycat hóa nâng cao (AGE) (các hợp chất độc hại được hình thành từ phản ứng giữa đường và protein hoặc lipid trong cơ thể) trong chế độ ăn uống thấp hơn, có liên quan đến stress oxy hóa và tình trạng viêm mãn tính.

Một cân nhắc quan trọng khác đối với chế độ ăn uống lành mạnh là lượng muối bổ sung trong thực phẩm của chúng ta. Một nghiên cứu khác từ tháng 4 năm 2024, được công bố trên tạp chí Annals of Internal Medicine, nhấn mạnh rằng sử dụng chất thay thế muối thay vì muối ăn thông thường có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cũng như tử vong do mọi nguyên nhân.

Nếu đây là một số điều cần tránh để có chế độ ăn uống lành mạnh, chúng ta nên hướng đến loại chế độ ăn uống nào nếu muốn sống lâu và khỏe mạnh?

Một đánh giá bằng chứng được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 8 năm 2024 chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng gián đoạn, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ketogenic (keto) đều có lợi ích trong việc làm chậm quá trình lão hóa.

Theo các chuyên gia, những chế độ ăn uống này dường như ảnh hưởng tích cực đến các cơ chế của cơ thể liên quan đến quá trình phục hồi tế bào, tình trạng viêm và quá trình trao đổi chất.

Gần đây hơn, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp (FAO) của Liên hợp quốc (UN) cũng đã công bố một tuyên bố chung nêu rõ điểm chung của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh.

Molly Rapozo, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là nhà giáo dục dinh dưỡng và sức khỏe cao cấp tại Viện Khoa học Thần kinh Thái Bình Dương tại Trung tâm Y tế Providence Saint John ở Santa Monica đã khuyên rằng:

“Chúng ta nên tiêu thụ rau, trái cây, tinh bột như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và khoai tây cũng như protein nạc, cá béo và chất béo thực vật như các loại hạt, hạt giống, quả bơ, ô liu và dầu ô liu. Ăn ít đồ ăn nhẹ chế biến cao, thịt béo bao gồm thịt xông khói và xúc xích, đường và các loại carbohydrate tinh chế khác.”

Tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa như thế nào?

Một thói quen quan trọng khác để kéo dài tuổi thọ, như nghiên cứu đã chỉ ra nhiều lần, là tập thể dục.

Một nghiên cứu mô hình được tiến hành sử dụng dữ liệu của Hoa Kỳ được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh vào tháng 11 năm 2024 đã phát hiện ra rằng, nếu những người trên 40 tuổi đi bộ mỗi ngày nhiều như những người năng động nhất trong số những người cùng độ tuổi, họ có thể sống thêm khoảng 5 năm.

Ryan Glatt, huấn luyện viên sức khỏe não bộ cấp cao tại Viện Khoa học Thần kinh Thái Bình Dương thuộc Trung tâm Y tế Providence Saint John ở Santa Monica, đã nói rằng: "Những lợi ích này đáng kể nhất đối với những người ít vận động, vì ngay cả khi tăng cường hoạt động thể chất một chút cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và tử vong sớm."

Tiến sĩ Christopher Schneble, bác sĩ y khoa thể thao tại Yale Medicine và phó giáo sư chỉnh hình và phục hồi chức năng tại Trường Y Yale, giải thích rằng:

“Tham gia hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện mật độ xương, tăng cường sức mạnh, giảm mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể cải thiện cả tâm trạng và chức năng nhận thức. Cải thiện những thứ như nhịp tim, huyết áp hoặc lượng mỡ thừa trong cơ thể đều có thể giúp giảm mức độ tim phải hoạt động để bơm máu đi khắp cơ thể, đổi lại là có tác dụng bảo vệ.”

Các nghiên cứu gần đây khác đã xem xét các cơ chế có thể có mà qua đó các hình thức tập thể dục khác nhau có thể giúp tăng tuổi thọ và làm chậm quá trình lão hóa.

Theo nghiên cứu trên các mô hình động vật được trình bày tại Hội nghị thượng đỉnh về sinh lý học Hoa Kỳ ở Long Beach, California, từ ngày 4 đến ngày 7 tháng 4 năm 2024, việc tập thể dục nhiều hơn có liên quan đến việc giảm tổn thương DNA ở các tế bào lót mạch máu. Nghiên cứu cho thấy đây có thể là cách bài tập thể dục giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tập thể dục cũng có thể giúp đảo ngược quá trình lão hóa bằng cách giảm sự tích tụ mỡ trong mô cơ, một nghiên cứu được tiến hành trên cả mô hình chuột và người đã phát hiện ra, kết quả của nghiên cứu này đã xuất hiện trên tạp chí Nature Aging vào tháng 4 năm 2024.

Các tác giả nghiên cứu Georges E. Janssens, Frédéric M. Vaz và Riekelt H. Houtkooper, từ Amsterdam UMC ở Hà Lan, đã giải thích rằng “BMP [bis(monoacylglycero)phosphates] là loại lipid mà chúng tôi phát hiện tích tụ theo tuổi tác trước đây đã xuất hiện trong tài liệu như là dấu hiệu của bệnh tật hoặc căng thẳng.”

Họ lưu ý: “BMP tích tụ trong nhiều bệnh khác nhau, bao gồm bệnh thận mãn tính, các bệnh liên quan đến tích tụ cholesterol và bệnh mạch máu, và một số rối loạn chuyển hóa di truyền.”

Một cuộc sống xã hội năng động cũng là chìa khóa cho tuổi thọ

Tuy nhiên, sức khỏe và tuổi thọ kéo dài phụ thuộc vào nhiều yếu tố hơn là thực phẩm và luyện tập. Nghiên cứu tiếp tục chỉ ra rằng chất lượng cuộc sống xã hội của chúng ta cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ. Đã có rất nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa sự cô đơn với nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm, và các nghiên cứu gần đây đã bổ sung thêm bằng chứng này.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa eClinical Medicine của The Lancet vào tháng 7 năm 2024 cho thấy những người lớn tuổi thường xuyên cảm thấy cô đơn có nguy cơ đột quỵ cao hơn. Cụ thể hơn, những người tham gia nghiên cứu cho biết họ cảm thấy cô đơn có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn tới 25% so với những người có mối quan hệ xã hội tốt hơn.

Tiến sĩ Jayne Morgan, bác sĩ tim mạch kiêm giám đốc điều hành giáo dục sức khỏe và cộng đồng tại Piedmont Healthcare Corporation ở Atlanta, đã đưa ra giả thuyết rằng: "Các hành vi tự ngược đãi bản thân như giảm hoạt động thể chất, ăn quá nhiều, tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến, tăng lượng rượu uống vào, tăng sử dụng thuốc lá và/hoặc ma túy, giảm tuân thủ thuốc theo toa và thói quen ngủ kém đều có thể là những yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ đột quỵ ở những người cảm thấy cô đơn mãn tính.”

Điều này có vẻ phù hợp với những phát hiện của một nghiên cứu trước đây, được công bố trên tạp chí JAMA Network Open vào tháng 1 năm 2024, trong đó kết luận rằng việc giảm sự cô lập xã hội có thể làm giảm nguy cơ tử vong, đặc biệt là ở những người béo phì.

Sự hỗ trợ và chăm sóc của bạn bè và khả năng chia sẻ những khoảnh khắc chất lượng với những người thân yêu cuối cùng có thể là một trong những yếu tố quan trọng nhất làm thay đổi cán cân tuổi thọ, một phần vì việc chia sẻ trong ý thức cộng đồng có thể giúp chúng ta tự nhiên hướng đến những lựa chọn cuộc sống lành mạnh hơn.

Chia sẻ bữa ăn với gia đình, đi dạo với bạn bè và chỉ cần nỗ lực hơn nữa để giữ liên lạc với những người chúng ta quan tâm có thể là sự thay đổi tích cực mà tất cả chúng ta cần trong năm nay.

Theo Medical News Today