Yoga, Thái Cực Quyền, đi bộ và chạy bộ có thể là những hình thức tập thể dục tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ, theo kết quả phân tích dữ liệu tổng hợp so sánh được công bố trên tạp chí trực tuyến BMJ Evidence Based Medicine.

Các nhà nghiên cứu cho biết những phát hiện này ủng hộ việc sử dụng tập thể dục như một chiến lược điều trị chính cho chứng mất ngủ.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chứng mất ngủ, đặc trưng bởi tình trạng khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ, cùng với việc thức dậy sớm vào buổi sáng, có tỷ lệ hiện mắc dao động từ 4% đến 22%. Nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về sức khỏe thể chất và tinh thần khác nhau, bao gồm chứng mất trí nhớ và bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu giải thích rằng điều trị mất ngủ bằng thuốc không tránh khỏi các tác dụng phụ, và liệu pháp nhận thức hành vi (NTHV), mặc dù hiệu quả, nhưng không phải lúc nào cũng khả dụng do thiếu các nhà trị liệu được đào tạo bài bản.

Một nhóm nghiên cứu mới nổi cho thấy tập thể dục rất hữu ích, nhưng các hướng dẫn hiện hành không chỉ rõ loại bài tập nào có thể mang lại hiệu quả tối ưu. Do đó, các nhà nghiên cứu đã tìm cách lấp đầy khoảng trống kiến thức này, với mục đích cung cấp thông tin cho thực hành lâm sàng và giúp bệnh nhân lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp nhất để kiểm soát chứng mất ngủ.

Họ đã tìm kiếm trong các cơ sở dữ liệu nghiên cứu các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có liên quan, được công bố đến tháng 4 năm 2025 và đưa 22 thử nghiệm vào phân tích tổng hợp mạng lưới, là một kỹ thuật thống kê được sử dụng để so sánh đồng thời nhiều biện pháp can thiệp khác nhau.

Các thử nghiệm có sự tham gia của 1.348 người và 13 phương pháp điều trị khác nhau để giảm chứng mất ngủ, bảy trong số đó dựa trên việc tập thể dục: yoga; Thái Cực Quyền; đi bộ hoặc chạy bộ; bài tập aerobic kết hợp với rèn luyện thể lực; chỉ rèn luyện thể lực; bài tập aerobic kết hợp với trị liệu; và các bài tập aerobic tổng hợp. Các chương trình này kéo dài từ 4 đến 26 tuần.

Các phương pháp khác bao gồm NTHV; vệ sinh giấc ngủ; y học Ayurveda truyền thống của Ấn Độ; châm cứu/xoa bóp; không dùng thuốc; và các phương pháp điều trị hiện có, chẳng hạn như chăm sóc thông thường và/hoặc thay đổi lối sống, với thời gian điều trị kéo dài từ 6 đến 26 tuần.

Các hệ thống chấm điểm như PSQI và ISI45 đã được kiểm chứng để đánh giá chất lượng giấc ngủ và mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, cũng như các biện pháp chủ quan và khách quan về tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ (tỷ lệ phần trăm của thời gian ngủ trên giường), số lần thức giấc sau khi đi ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ (độ trễ giấc ngủ) đã được sử dụng để đánh giá các kiểu ngủ.

So với các phương pháp điều trị hiện có, liệu pháp NTHV có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể tổng thời gian ngủ dựa trên dữ liệu nhật ký giấc ngủ chủ quan. Kết quả nghiên cứu cho thấy liệu pháp này cũng có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ, rút ngắn thời gian thức giấc sau khi ngủ cũng như độ trễ giấc ngủ, với những cải thiện được duy trì lâu dài.

Tuy nhiên, một số biện pháp can thiệp dựa trên bài tập thể dục dường như cũng có hiệu quả khi so sánh với các phương pháp điều trị hiện có.

Yoga có thể làm tăng đáng kể tổng thời gian ngủ lên gần 2 giờ và có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ gần 15%. Nó cũng có thể làm giảm thời gian thức giấc sau khi ngủ gần một giờ và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ khoảng nửa giờ.

Đi bộ hoặc chạy bộ có thể làm giảm đáng kể mức độ mất ngủ gần 10 điểm, trong khi Thái Cực Quyền có thể làm giảm điểm chất lượng giấc ngủ kém hơn 4 điểm, tăng tổng thời gian ngủ hơn 50 phút và giảm thời gian thức giấc sau khi ngủ hơn nửa giờ. Nó cũng có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ khoảng 25 phút.

Các phân tích chuyên sâu hơn cho thấy Thái Cực Quyền mang lại hiệu quả tốt hơn đáng kể trên tất cả các kết quả được đánh giá chủ quan và khách quan so với các phương pháp điều trị hiện tại trong vòng 2 năm.

Các nhà nghiên cứu cho biết có những giải thích sinh học hợp lý cho những phát hiện này. Họ cho rằng, với trọng tâm là nhận thức cơ thể, kiểm soát hơi thở và rèn luyện sự tập trung, yoga có thể thay đổi hoạt động não bộ, từ đó làm giảm lo âu và các triệu chứng trầm cảm thường ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon.

Họ cho biết thêm, Thái Cực Quyền nhấn mạnh vào việc kiểm soát hơi thở và thư giãn cơ thể, đồng thời đã được chứng minh là làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, làm giảm tình trạng tăng động. Sự kết hợp giữa các động tác thiền và chánh niệm có thể thúc đẩy điều hòa cảm xúc, vô hiệu hóa "tiếng nói trong đầu" và giảm lo âu. Họ cũng cho rằng nó cũng có thể giúp hạn chế sản xuất các hóa chất gây viêm trong thời gian dài hơn.

Đi bộ hoặc chạy bộ có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng cường tiêu hao năng lượng, hạn chế sản xuất cortisol (hormone căng thẳng), cải thiện điều hòa cảm xúc, thúc đẩy cơ thể tiết ra hormone melatonin gây ngủ và tăng cường thời gian ngủ sâu.

Các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng 15 (68%) thử nghiệm được đưa vào có những sai sót về thiết kế và phương pháp nghiên cứu. Ngoài ra, không có thước đo chuẩn hóa, định lượng nào về tần suất hoặc cường độ của việc can thiệp tập thể dục, trong khi quy mô mẫu của một số nghiên cứu còn nhỏ.

Tuy nhiên, họ kết luận rằng: "Những phát hiện của nghiên cứu này càng nhấn mạnh thêm tiềm năng điều trị của các biện pháp can thiệp tập thể dục trong điều trị chứng mất ngủ, cho thấy vai trò của chúng có thể vượt ra ngoài phạm vi hỗ trợ bổ sung để trở thành các lựa chọn điều trị chính khả thi.”

Mặc dù các hướng dẫn lâm sàng hiện tại chỉ đề cập hạn chế đến việc tập thể dục, nhưng nghiên cứu này cung cấp bằng chứng so sánh tương đối toàn diện, có thể cung cấp thông tin cho việc phát triển các khuyến nghị lâm sàng cụ thể và khả thi hơn.

Với những ưu điểm của các hình thức tập thể dục như yoga, Thái Cực Quyền và đi bộ hoặc chạy bộ, bao gồm chi phí thấp, ít tác dụng phụ và dễ tiếp cận, những biện pháp can thiệp này rất phù hợp để tích hợp vào các chương trình chăm sóc sức khỏe ban đầu và y tế cộng đồng.

Và họ cho rằng có thể có một loại bài tập thể dục phù hợp nhất để giảm bớt một triệu chứng cụ thể của chứng mất ngủ, mà các nghiên cứu sâu hơn có thể làm rõ.

Theo Science Daily