Nhịp sinh học là các chu kỳ trong cơ thể xảy ra khoảng 24 giờ. Ở người, nhịp sinh học gây ra những thay đổi về thể chất lẫn tinh thần trong cơ thể, bao gồm cả cảm giác thức và ngủ.
Tuy nhiên, một số vấn đề có thể làm thay đổi nhịp sinh học này, có thể dẫn đến gián đoạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học là một quá trình tự nhiên diễn ra hàng ngày. Những nhịp điệu này diễn ra ở khắp mọi nơi, xảy ra trên khắp thế giới tự nhiên, ở thực vật và động vật. Chúng rất cần thiết cho sinh vật và xảy ra ngay cả khi không có các yếu tố bên ngoài.

Ở người, nhịp sinh học là mô hình gần đúng trong 24 giờ mà cơ thể và não bộ trải qua, cho phép thay đổi trạng thái thể chất và tinh thần của cơ thể, cùng với những thay đổi về tâm trạng và hành vi.

Chu kỳ ngủ-thức là một trong những nhịp sinh học được công nhận rộng rãi nhất. Con người có xu hướng trở nên mệt mỏi vào ban đêm và cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày. Mô hình 24 giờ này là những gì hầu hết mọi người đề cập đến khi họ nói về nhịp sinh học. Tuy nhiên, chúng bao gồm các yếu tố khác ngoài giấc ngủ.

Các ví dụ khác về nhịp sinh học ở người bao gồm:

• hoạt động nội tiết tố
• thân nhiệt
• tiêu hóa
• chức năng miễn dịch

Nó hoạt đông như thế nào?

Nhịp sinh học là quá trình quan trọng, hoạt động mà không có các yếu tố bên ngoài. Điều này là do cơ thể tự phản ứng với đồng hồ sinh học tồn tại một cách tự nhiên trong cơ thể và tế bào của con người.

Gần như mọi mô và cơ quan đều chứa đồng hồ sinh học của riêng chúng. Đây là kết quả của việc một số protein tương tác với các tế bào trong cơ thể, hướng dẫn chúng hoạt động nhiều hơn hoặc chậm lại.

Một đồng hồ chính trong cơ thể điều khiển tất cả các đồng hồ riêng lẻ này. Ở người, đồng hồ chính là một cấu trúc được gọi là Suprachiasmatic Nucleus (SCN), chứa khoảng 20.000 tế bào thần kinh và nhận đầu vào trực tiếp từ mắt.

Khi mắt cảm nhận được ánh sáng của ban ngày hoặc bóng tối của ban đêm, SCN sẽ thu nhận thông tin này, yêu cầu các tế bào hành động theo. Ánh sáng giữ nhịp sinh học đồng bộ với một ngày 24 giờ.

Ngoài các phản ứng trong tế bào, các chất hóa học trong não điều chỉnh theo các chu kỳ trong ngày.

Những hóa chất này điều chỉnh một số yếu tố trong cơ thể, chẳng hạn như:

• Cảm giác đói
• Nhiệt độ cơ thể
• Đánh thức và sự tỉnh táo
• Tâm trạng

Nó liên quan như thế nào đến giấc ngủ?

Nhịp sinh học của cơ thể kiểm soát chu kỳ ngủ - thức. Chúng đóng một vai trò trong giấc ngủ do cách cơ thể và não phản ứng với bóng tối, đó là lúc hầu hết con người cảm thấy mệt mỏi và có xu hướng ngủ.

Khi bóng tối bao trùm, đồng hồ sinh học của cơ thể hướng dẫn các tế bào hoạt động chậm lại. Khi trời tối, hormone melatonin bắt đầu tăng lên và cho phép giấc ngủ diễn ra. Melatonin đạt cực đại vào khoảng 2–4 giờ sáng. và sau đó giảm vào buổi sáng, cho phép con người tỉnh táo.

Điều gì ảnh hưởng đến nhịp sinh học?

Ánh sáng là yếu tố chính bên ngoài kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể. Nó giữ cho nhịp sinh học đồng bộ với chu kỳ 24 giờ tự nhiên của Trái đất. Ngoài ra, các dấu hiệu môi trường khác có thể giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học như lượng thức ăn và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, nhiều thứ có thể làm gián đoạn quá trình này.

Trong khi nhịp sinh học diễn ra tự nhiên, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến chúng trong ngày.

Ánh sáng

Ánh sáng bất thường có thể dễ dàng phá vỡ nhịp sinh học bình thường.

Đồng hồ sinh học nhạy cảm nhất vào khoảng 2 giờ trước giờ đi ngủ. Sử dụng đèn sáng trong thời gian này có thể làm thay đổi nhu cầu ngủ, ngủ muộn hơn.

Ngược lại, ánh sáng buổi sáng sáng chói có thể làm thay đổi nhu cầu ngủ sớm hơn. Ngủ trong một căn phòng sáng sủa cũng có thể đánh thức một người sớm hơn mức cần thiết và làm thay đổi thời gian ngủ bình thường của họ.

Màu sắc

Màu sắc của ánh sáng dường như phá vỡ các mô hình sinh học. Ánh sáng bước sóng xanh có tác động mạnh nhất.

Ánh sáng xanh và trắng trong những khoảng thời gian nhạy cảm trong ngày, chẳng hạn như 2 giờ trước khi đi ngủ, có thể khiến một người khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Các nguồn phổ biến bao gồm màn hình điện tử trên các thiết bị như điện thoại, máy tính và tivi.

Các bước sóng ánh sáng khác ít ảnh hưởng hơn đến đồng hồ sinh học.

Thói quen ngủ không lành mạnh

Có thói quen ngủ không lành mạnh có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học trong cả ngày. Bao gồm các vấn đề như:

• đi chơi muộn và thức dậy sớm
• không có thời gian ngủ
• ăn uống đêm khuya
• tiêu thụ caffeine vào đêm muộn
• sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm
• thực hiện các hoạt động kích thích tinh thần vào cuối ngày
• bị đau hoặc khó chịu trong không gian ngủ

Làm việc theo ca

Những người làm ca muộn hoặc làm việc suốt đêm có thể bị gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của họ. Vì cơ thể phản ứng với chu kỳ sáng và tối tự nhiên của mặt trời, công việc thay đổi làm thay đổi nhịp sinh học của họ.

Du lịch

Những người thường xuyên đi du lịch có thể bị gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học của họ, đặc biệt nếu họ thường xuyên di chuyển giữa các múi giờ. Cảm giác chệnh choạng hoặc mệt mỏi khi cơ thể cố gắng bắt kịp những thay đổi của thời gian và nhịp điệu mới trong ngày.

Các tình trạng thường gặp

Rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, bao gồm:

• Hội chứng giai đoạn ngủ có trì hoãn: Khi nhịp sinh học của một người trở nên chậm trễ, họ thích đi ngủ muộn và thức dậy muộn hơn.
• Hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao: Nhịp sinh học nâng cao, vì vậy một người cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.
• Rối loạn thức - ngủ không đều: Thiếu nhịp điệu đều đặn dẫn đến gián đoạn giấc ngủ và thức.
• Rối loạn thức - ngủ không theo chu kỳ 24 giờ: Nhịp sinh học không đồng bộ với 24 giờ trong ngày, dẫn đến tình trạng buồn ngủ và mất ngủ.

Cách duy trì nhịp sinh học lành mạnh

Nếu có thể, hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Đặt thời gian đều đặn có thể giúp cơ thể thiết lập nhịp điệu trong khoảng thời gian này. Chọn đặt báo thức buổi sáng để thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Lịch trình ngủ-thức thường xuyên này cũng bao gồm những ngày nghỉ làm, ngày cuối tuần.

Vì ánh sáng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, điều quan trọng là chọn thời điểm hạn chế tiếp xúc. 2 giờ trước khi ngủ quan trọng nhất. Tránh ánh sáng xanh vào thời điểm này có thể giúp đảm bảo nhịp sinh học đều đặn, hạn chế thời gian sử dụng màn hình và bất kỳ nguồn sáng nào có ánh sáng trắng hoặc xanh.

Các mẹo khác có thể giúp thúc đẩy nhịp sinh học lành mạnh:

• đi ra bên ngoài hoặc tiếp xúc ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng
• tránh caffeine vào cuối ngày
• chợp mắt vào đầu buổi chiều nếu cần ngủ trưa
• tránh ngủ trưa dài hoặc ngủ trưa muộn trong ngày
• tránh các bữa ăn thịnh soạn
• thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như đọc sách hoặc tập các động tác kéo giãn nhẹ nhàng

Một số loại trà thảo mộc hoặc thực phẩm chức năng có thể giúp thúc đẩy trạng thái buồn ngủ ở những người khó ngủ. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng các sản phẩm có thành phần hoạt tính.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Giấc ngủ kém chất lượng hoặc thiếu ngủ có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe, bao gồm:

• tăng huyết áp
• bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin
• chứng ngưng thở lúc ngủ
• béo phì
• đau tim
• đột quỵ
• trầm cảm và lo âu
• rối loạn tâm thần

Đối với những người có lịch trình không đều đặn, như những người thường xuyên đi du lịch hoặc những người làm việc vào ban đêm, có thể hữu ích khi hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các cách để hạn chế sự gián đoạn sinh học.

Melatonin có thể giúp mang lại giấc ngủ và thiết lập lại nhịp sinh học, nhưng điều quan trọng là phải sử dụng đúng cách. Nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng hormone để thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ.

Tóm lược

Nhịp sinh học là chu kỳ tự nhiên mà cơ thể trải qua mỗi ngày. Nhịp điệu khi ngủ và thức là ví dụ được công nhận rộng rãi nhất về những nhịp điệu này.

Duy trì nhịp sinh học lành mạnh có thể liên quan đến việc điều chỉnh thói quen để phù hợp với nhịp điệu của tự nhiên và có thể giúp ngăn ngừa một số vấn đề về ngủ hoặc thức.

Bất kỳ ai không chắc chắn về các triệu chứng của mình nên nói chuyện với bác sĩ.

Theo Medical News Today