Sự khác biệt giữa bài tập aerobic và anaerobic là gì?

Medical News Today

Ngày 03 tháng 06 năm 2020

Sự khác biệt giữa bài tập aerobic và anaerobic là gì?

Các bài tập aerobic là các bài tập sức bền giúp tăng nhịp tim và nhịp thở của người tập trong thời gian tương đối dài. Các bài tập anaerobic là các bài tập liên quan đến các đợt hoạt động cường độ ngắn.

Ví dụ: aerobic bao gồm đi bộ nhanh và đi xe đạp, còn anaerobic là chạy nước rút và cử tạ.

Cả hai loại bài tập này đều có lợi cho sức khỏe. Mỗi loại sẽ có lợi cho cơ thể theo những cách khác nhau.

Trong bài viết này, chúng tôi phác thảo những điểm tương đồng và khác biệt giữa bài tập aerobic và anaerobic. Chúng tôi cũng giải thích một số lợi ích và rủi ro tiềm tàng của hai loại bài tập này cũng như tần suất mà mọi người nên thực hiện với mỗi loại bài tập

Định nghĩa

Bài tập aerobic

Các bài tập aerobic là các bài tập thể dục sức bền, trong đó cơ bắp một người di chuyển một cách nhịp nhàng và phối hợp duy trì trong một khoảng thời gian.

Mọi người gọi các bài tập này là hô hấp hiếu khí vì chúng cần oxy để tạo ra năng lượng. Các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và nhịp thở của một người để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp.

Ví dụ về bài tập aerobic bao gồm:

• Đi bộ nhanh
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bơi lội

Bài tập anaerobic

Các bài tập anaerobic là những bài tập liên quan đến các đợt hoạt động thể chất thời gian ngắn, dữ dội.

Những bài tập này là hô hấp kỵ khí vì chúng không liên quan đến sự gia tăng sự hấp thụ và vận chuyển oxy. Trong quá trình tập luyện anaerobic, cơ thể phân hủy đường (glucose) trong trường hợp không có oxy, dẫn đến sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.

Ví dụ về các bài tập anaerobic bao gồm:

• Chạy nước rút
• Cử tạ
• Bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Sự khác biệt

Sự khác biệt chính giữa tập aerobic và anaerobic là:

• Cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ như thế nào
• Cường độ của bài tập
• Khoảng thời gian mà một người có thể duy trì bài tập

Các bài tập aerobic có xu hướng nhịp nhàng, nhẹ nhàng và thời gian dài hơn. Các bài tập anaerobic có xu hướng liên quan đến các đợt hoạt động cường độ cao thời gian ngắn.

Nói chung, tập aerobic giúp tăng sức bền, trong khi tập anaerobic giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Điểm tương đồng

Một đánh giá năm 2017 lưu ý rằng cả bài tập aerobic và anaerobic đều có lợi cho hệ tim mạch. Cả hai loại bài tập đều giúp:

• Tăng cường cơ tim
• Tăng cường lưu thông máu
• Tăng cường chuyển hóa
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), cả hai loại hình này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh sau đây:

• Bệnh tim
• Tiểu đường tuýp 2
• Một số bệnh ung thư
• Mất trí nhớ
• Lo lắng
• Phiền muộn

Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ lưu ý rằng tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào cũng có lợi cho sức khỏe tâm thần, cũng như sức khỏe thể chất.

Lợi ích và rủi ro

Mặc dù cả hai loại bài tập đều mang lại nhiều lợi ích, nhưng chúng có thể hơi khác nhau.

Lợi ích của tập aerobic

Nói chung, các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và nhịp thở và tăng cường lưu thông máu, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một số lợi ích tiềm năng của tập thể dục nhịp điệu bao gồm:

• Tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
• Hạ huyết áp
• Tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu trong máu
• Kích thích hệ thống miễn dịch
• Cải thiện tâm trạng
• Cải thiện giấc ngủ
• Giảm loãng xương

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người chạy bộ nhẹ từ 1-2,4 giờ với 2-3 lần chạy mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người không tập thể dục.

Tuy nhiên, những người luyện tập chạy bộ cường độ cao dường như có nguy cơ tử vong tương đương với những người không tập thể dục. Phát hiện này cho thấy tập aerobic vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong nhưng tập aerobic cường độ cao có thể không mang lại bất kỳ lợi ích nào.

Rủi ro của tập aerobic

Các bài tập aerobic có lợi cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập aerobic nếu họ:

• Có vấn đề tim mạch từ trước, như:
  • Bệnh tim
  • Bệnh động mạch vành
  • Huyết áp cao
  • Có các cục máu đông
• Có nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Đang hồi phục sau đột quỵ hoặc một loại biến cố liên quan đến tim mạch

Các bác sĩ có thể đưa ra các lời khuyên cụ thể hoặc đề xuất các hạn chế để giúp bạn dễ dàng tập aerobic.

Một người có lối sống ít vận động cũng nên hoạt động thể chất dần dần. Việc đột ngột tăng thời gian tập hay tập cường độ cao có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể.

Lợi ích của tập anaerobic

Tương tự như tập aerobic, tập anaerobic cũng có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên so với aerobic, tập anaerobic đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể trong khoảng thời gian ngắn hơn. Như vậy, tập anaerobic có thể đặc biệt có lợi cho những người đang muốn giảm mỡ cơ thể.

Tập anaerobic cũng giúp tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và tăng mật độ xương.

Rủi ro của tập anaerobic

Tập anaerobic thường đòi hỏi nhiều hơn ở cơ thể và yêu cầu mức độ gắng sức cao hơn. Vì vậy, mọi người nên đảm bảo rằng họ có trình độ tập thể dục cơ bản trước khi tham gia vào các bài tập anaerobic cường độ cao.

Những người có mối quan tâm về sức khỏe tiềm ẩn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm bất kỳ bài tập anaerobic nào vào thói quen tập luyện thường xuyên của họ.

Cũng có thể có ích khi luyện tập với một huấn luyện viên cá nhân khi lần đầu tiên thử các bài tập anaerobic. Một huấn luyện viên cá nhân có thể đảm bảo rằng người đó thực hiện các bài tập chính xác để giảm nguy cơ quá sức hoặc chấn thương.

Các loại bài tập aerobic

• Đi bộ nhanh
• Đi bộ đường dài
• khiêu vũ
• Bơi lội
• Đạp xe

Các loại bài tập anaerobic

• Cử tạ
• Chạy nước rút
• HIIT
• Chống đẩy, hít xà đơn

Bạn nên tập aerobic thường xuyên như thế nào?

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) khuyến nghị một người trưởng thành nên luyện tập 150-300 phút aerobic vừa phải hoặc 75-150 aerobic cường độ mạnh mẽ mỗi tuần. Họ lưu ý rằng việc tăng số lượng bài tập sẽ mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn.

Hoạt động aerobic vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh và đạp xe nhẹ nhàng. Nguyên tắc chung là một người sẽ có thể nói chuyện thoải mái khi thực hiện các hoạt động này.

Các hoạt động aerobic mạnh mẽ hơn bao gồm chạy đường dài và đạp xe dữ dội hơn.

Bạn nên tập anaerobic thường xuyên như thế nào?

Bộ HHS khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hơn ít nhất 2 ngày trong 1 tuần. Ví dụ tập tạ và tập nặng.

Khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp, điều quan trọng là mọi người tập luyện tất cả các nhóm cơ chính thay vì chỉ tập trung vào các cơ ở phần trên hoặc dưới cơ thể.

Tóm lược

Các bài tập aerobic là các bài tập thể dục bền bỉ làm tăng nhịp tim và nhịp thở của một người trong một thời gian dài. Các bài tập anaerobic liên quan đến các đợt hoạt động thể chất thời gian ngắn và dữ dội.

Cả hai loại bài tập đều có lợi cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tâm thần của bạn.

Những người mắc bệnh tim mạch hoặc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện nào hoặc thêm các bài tập mới vào một thói quen hiện có. Bác sĩ có thể cung cấp các khuyến nghị hoặc giới hạn để giảm nguy cơ quá sức, chấn thương và các biến chứng sức khỏe khác.